HISホノルルマラソンツアーサポート-4- スピードコントロール
これはトライアスロンの世界選手権の写真。
エリートではなく一般の部です・・・
でも速い！！
ホノルルマラソンまであと２ヶ月となりました。
トレーニングしてますか？？
フルマラソンを快適に走るためには、
ペース配分が大きなポイント。
初心者と4時間前後を目指す方へのアドバイスをします！
失敗の代表例・・・
スタート後、ゆっくり走り始めるが、
5kmほど走るとカラダが暖まって
知らぬ間にペースがあがる。
「大丈夫かな～」「今日は調子いい！」
なんて思ってそのペースを維持。
更に10kmほどで更にペースアップ。
ハーフをすぎた頃から急に脚が重くなり
「ヤバい」とペースダウンするも
もう遅い！
予定していたタイムを大幅にオーバー。
でも脚が動かない。
歩く事しかできない・・・・。
ってな、感じ。
ペースダウンの後のウォーキングは遅いんです。
（最初から歩くと速いスピードを維持できますが・・・）
時間かかるんです。
ウォーキングのスピードは速くても5km/h
ゆっくりのランニングは8km/hくらい。
1時間で3km違う。
残り10kmをあるくと2時間
ゆっくりでも走ると1時間ちょっと。
この差は大きい！！
後半10kmに
持っている力の半分をつかうくらいの気持ちで
前半のペース配分を考えてください。
こんなに遅くていいの？
と思うくらいのスピードを維持する体力をつける事。
先日（10/9）に行った第１回のナイトランで
7分半/kmのペースでおしゃべりしながら走っている参加者（みんな初心者）に
「これを維持すれば5時間でちょっとでフィニッシュですよ！」
と話しをしたら、「こんなペースでいいんだ～」という表情のあと
「でもこれを続けないといけないんですよね～」というコメント。
そうなんです。
このペースを続ける力が必要なんです。
しつこいでしょ。
でも、初心者の方はとにかくこれが大切です！！！
トレーニングからこのペースを意識して
長く続けるトレーニングをしてくださいね！！
と、初心者の皆様へのアドバイスでした。
続いて4時間前後を目標にした方。
こちらも長く走り続ける事がメインのトレーニング。
ただ初心者と違うのは、ペースを考える事！
４時間半を目標とすると
6分25秒を切るペース配分になります。
が、混雑やエイドステーションでのスピードを考えると
6分15～20秒のペースを切るペースで走る必要があります。
このペースで走る事でカラダにどんな事が起きるのか？
11月中旬にチャレンジできればと思います。
2時間半～3時間、このペースで走ると24-28kmになります。
このトレーニングによる
脚への負担などを考えて
目標を再検討しても良いと思います。
ただし、急にこれをやるのはNG！！
徐々にトレーニング量を増やし、
このトレーニングに向けてトレーニングをするという様にしてください。
トレーニングを増やすの10%程度
60分のランニングが楽になったら、10~20%プラスの66分。
66分のランニングが楽になったら、72分。
という感じで、少しずつ伸ばしてみてください！
いまから11月中旬まで5週間ほどあります。
60分のトレーニングができている人は
20% ずつ増やすと5週後に150分になりますね。
下記サイトに投稿しています。
皆さんに役に立つ情報がありますので、チェックしてみてくださいね！！
ニューバランスのコラム
湘南国際マラソンのコラム
HAPPY RUN
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