あと2週間！海外マラソンの時差対策（ホノルルの場合）
デュアスロン（ラン+バイク+ラン）のアジア選手権帯同で
フィリピンのスビック・ベイという所に行ってきました。
上の写真は女子エリートのスタート。
真ん中にたくさんと右端にカラダを覆うウェアをきているのは、
イランからの選手。
イランでも女子が出場できるようになりました。
トライアスロンはムリでもデュアスロンは、
肌を見せずに競技ができます。
とても素晴らしい事ですね。
そして男子は1-5位を独占しました。
フィリピンのマニラまでは成田から５時間。
時差は１時間なのですが、
22時にマニラについて、スビックというところまで
バスで3時間。
入国にものすごーく時間がかかったので
ホテルについたのは午前３時。
チェックインでトラブルがあり、寝たのは４時。
気温は30-35度
日本との気温差は20度以上という環境でした。
様々なストレスがカラダにかかります。
飛行機に乗るだけで脱水状態になったりもします。
まずは、移動日のために体調を整えておく事が大切です。
長期休暇のために直前まで残業続きという方も多いかと思いますが、
できるだけ、今の時期からそれを見込んで仕事をコントロールした方がよいと思います。
なかなか難しい事ですが・・・・。
睡眠時間をできるだけ確保することを考えて下さいね
ホノルルの場合、
夜19~24時の出発です。
そして、ホノルル到着時は現地の朝。
飛行時間は6時間程度。
離陸して食事がでるまでに1-2時間。
着陸まえ1時間も様々なアナウンスなどがあります。
という事は,３時間くらいしか寝ることができません。
飛行機で寝ないと
徹夜と同じ状態でホノルルの１日目を過ごす事になります。
私のオススメ方法は、
空港で食事と麦酒！
で、搭乗後、すぐに睡眠。
機内食は食べずに、ひたすら寝る。
これで、５時間程度の睡眠は確保できますので、
日常の睡眠でちょっと足りない程度になります。
機内食と機内での映画などは、帰りの楽しみにしておきましょう！
また、飛行機の中は乾燥しており、
長時間のフライトで脱水状態になるという研究報告があります。
寝ながら水分を摂ることは難しいので、
前日からコマメに水を摂り、
カラダに十分な水分を溜め込んでおきましょう。
HISホノルルマラソンツアーの場合、
現地到着後に直接行くコンベンションセンターで
私がお待ちしております。
そこで、到着後の時差対策、レース対策をお話ししますので、
その後の事は現地にて！！
■今後のスケジュール
11/27 カスタムバランス講習会（大阪）
12/2 湘南ひらつか駅伝開催
12/4-13 HISホノルルマラソンツアー帯同
12/15 OSJトライアスロンパーティー イベント（鎌倉）
下記サイト上のコラムなどでランニングアドバイスを行っています。
ニューバランス NB FITPARK
湘南国際マラソン公式サイト
HAPPY RUN
東急スポーツオアシスランニング王国
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好評発売中！！
オススメのワンセグチューナー↓↓優れものです！スマホにアプリを入れて、どこでもTVを見ることができます。出かける事が多い私は見たいサッカーの試合やニュースなどをすぐにチェック！！
トレーニングに変化を
今日でHISホノルルマラソンツアーの事前プログラムの一つである
「ナイトラン」が終了しました。
今年は雨で中止もあり、あまり多く開催ができませんでしたが、
毎週違ったメニューを提示して走っていただきました。
マラソンのトレーニングの基本はやはり"LSD"。
ゆっくり長く走ることがポイントになります。
しかし、平日の夜は長い時間を確保することが難しいので、
各回テーマを絞って短い時間で効率よくトレーニングしていただきました。
最初の方は、ゆっくりですが、ペース感覚を身につけていただくめに
時計を見ないで走ったり、100mごと確認したりしました。
また、周回ごとにペースを変えてもらうこともやりました。
レースが近づくに連れて少しスピードをあげたトレーニングを取り入れました。
スピードを上げる事で、フォームが良くなります。
速く動かそうとする筋肉にも刺激を与えることができます。
これにより週末に行ってもらうLSDに良い刺激が加わります。
先週は1000mハード+300mイージーを4~6本。
昨日の最後はリレー。
楽しく、ハードにトレーニングができるようにしたら、
みなさん咳き込んでましたね～～
今年も走る時間は１時間もないのですが、
内容の濃いトレーニングができましたね。
来年もやると思いますので、是非！！
★12/2開催の 湘南ひらつか駅伝参加者募集中。
エントリー〆切延長！！11/26まで！！！
■今後のスケジュール
11/20 カスタムバランス講習会（東京）
11/20 HISホノルルマラソンツアーナイトラン
11/22-26 ASTCデュアスロンアジア選手権帯同（フィリピン）
11/27 カスタムバランス講習会（大阪）
12/2 湘南ひらつか駅伝開催
12/4-13 HISホノルルマラソンツアー帯同
12/15 OSJトライアスロンパーティー イベント（鎌倉）
下記サイト上のコラムなどでランニングアドバイスを行っています。
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あと３週間
ホノルルマラソンまであと３週間となりました。
事前講習会も昨日(11/18）が最終回。
そして、ナイトランも明日が最終回となります。
みなさん、トレーニングしてますか？？
さて、３週間となりましたので、
もう高強度、高ボリュームのトレーニングは終わりにしましょう！
ここからは、これまでのトレーニングを身体にしみ込ませ、
レース当日の今までのトレーニングの成果をしっかり発揮できるように調整してゆきます。
と、昨日の講習会でお話しました。
トレーニングは、身体を疲労させ、
それが回復したところで効果を得ることができます。
トレーニングと回復のバランスが大切なんですね～
トレーニングをしっかり行いたいときは、
多少、回復よりもトレーニングの割合が大きくても良いのですが、
レースが近づくにつれて、
回復の割合を大きくし、
レース当日はフレッシュな状態にしてゆく事が大切。
まだ２週間もあるから・・・・。
というのは、大間違い。
ここでケガをするとレースまでに治らない可能性がとても大きくなります。
スタート時に疲労感があったり、痛みへの不安がある事を想像してみてください。
嫌でしょ～～
ゆっくりだから長く走っても良いでしょ・・・
というのは、間違いです。
ゆっくりでも長い時間のトレーニングは身体への負担が大きいんです。
ゆっくりでも速くても短めにしましょ。
更に思い切り短くしてスピードを上げることで、
フォームが良くなったり、速い動きに身体が馴れてくれるのでオススメ！
これからはどんどん時間を減らして
スピードアップ！！！
（といっても、ケガをしない程度にね）
そして、短くしたことで得た時間を回復、調整に使いましょう。
いつもより長く入念にストレッチングを行うことで、
身体が動きやすくなり、
フォームが良くなったり、ストライドが広がったりします。
Happy Run というサイトで、ストレッチングを紹介していますので、
参考にしてみてくださいね。
このサイトのHISサポートの中にも様々な情報をアップしています。
色々探してみてください。
★12/2開催の 湘南ひらつか駅伝参加者募集中。
■今後のスケジュール
11/20 カスタムバランス講習会（東京）
11/20 HISホノルルマラソンツアーナイトラン
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12/2 湘南ひらつか駅伝開催
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脚を攣ったー
友人から脚の痙攣についてアドバイスを！
と、リクエストがありましたので・・・
明確な原因は解明されていないといわれています。
ヒトの動きはとても精巧で、
多くの筋肉が同時に調整されて動きを作り出しています。
その調整をしているのは神経。
動かそうとするだけでなく、
関節や筋肉から、その伸び具合、曲がり具合をフィードバックし、
一瞬のうちに動きを調整しています。
また、筋肉にエネルギーやミネラルなどを供給しているのが血管です。
筋肉が疲労すると硬くなります。
硬くなると、神経や血管が圧迫されます。
さらに硬くなる前はスムーズに動いていたものが
動きづらくなります。
よって、神経の信号がスムーズに届かなかったり、
神経の信号と動きがズレている？ような状態になります。
これらが原因ではないかと・・・。
よって、
1) 筋肉が硬くならないようにする
これは、運動の強度、時間の調節をする必要があります。
マラソンで毎回脚が攣ってしまうのは、オーバーペース、
トレーニング不足が考えられますね。
また、途中でストレッチングを行って硬くならないようにする
緊張で筋肉が良く動かなかったり、
急な動きの変化で過緊張を起こすこともありますので、
疲労して動きづらくなった状態では、
動きの変化に十分注意してくださいね。
これは私の経験上の情報ですが、
身体が硬い人、動きが硬い人（器用な動きが苦手）は
攣りやすい人のようです。
2) ミネラル、エネルギー、水分などを十分に補給する
スポーツドリンク、水を補給し
運動（レース）前、運動（レース）中の補給を行う
と、難しく書きましたが、
オーバーペースやトレーニング不足などで、
身体に強く長い負荷がかかった場合に攣りやすいということは確かなので、
ペースをコントロールするか、
攣りやすい人は、レース序盤からコマメにストレッチングを行うことをお勧めします！
また、バランスボールなどのエクササイズを行って、
リラックスしながら、必要な部分に力をいれるような、
器用さを向上させるエクササイズを少し取り入れることも有効かと思います。
足の裏の筋肉が緊張することで、
攣りやすいという話しを聞いたこともあります。
竹踏みや足指の付け根のマッサージが予防策になります。
あるラグビーチームが足指の付け根マッサージを継続したところ
試合中に足を攣る選手が半分になったとのことです。
って、感じでいかがでしょうか？？
Android携帯からの投稿
ニューヨークマラソン、行ってきました！
ホノルルマラソンツアーの講習会は残りは１８日のみになりました。
直前の過ごし方など説明しますね！！
では、改めてご報告を・・・・
現地に木曜日に入り、
金曜日の夕方に中止の発表。
金曜日に到着した方々の対応をしていた途中でした。
仕方ないですね。
でも、土曜日には、セントラルパークでランニングフォームのアドバイスを行ったり、
日曜日にはセントラルパークを10~30km走ろう！というイベントをやりました！
セントラルパークに行ってみると
同じように考えている人たちが集まり、
10kmのコースが常に写真のような状態でしたので、
1万以上は走っていたと思います。
しかも、ヨーロッパ、南米を中心とした海外からの参加者。
特に話しをした訳ではないのですが、
参加していただいた皆さんは楽しんでいただけたようです。
15名参加のうち、5名は30kmも走りました・・・。
素晴らしいと感じたのは、
コースの所々で、レースのように応援をしてくれる。
さらに私設のエイドステーションまで・・・。
応援を楽しみにしていたニューヨーカーも沢山いるんですね。
また、その応援が陽気で、本当にみなさんに満足していただけました！！
全然しらない人たちを応援する・・・
これ日本人はあまり得意でない事なんです。
是非、こんな活動をしたいですね～～
-------
下記サイトにコラムなどを投稿しています。
皆さんに役に立つ情報がありますので、チェックしてみてくださいね！！
ニューバランスのコラム
湘南国際マラソンのコラム
HAPPY RUN
どんなレベルの方でも参加可能です！！
あと数回しかありません！
是非！！
11/13(火)、11/20(火)
講習会のご案内は
【今後のスケジュール】
11/18 HISホノルルマラソンツアー事前講習会東京会場
11/23-26 デュアスロンアジア選手権帯同（フィリピン）
12/2 湘南ひらつか駅伝（参加者募集中！！）
好評発売中！
おっと、以前に紹介したチューナーは↓↓優れものです！スマホにアプリを入れて、どこでもTVを見ることができます。出かける事が多い私は見たいサッカーの試合やニュースなどをすぐにチェック！！
心拍計を使ったトレーニング
ニューヨークマラソン、現地に来て中止の連絡がはいりました・・・
ということで、ツアー参加の皆さんを連れてセントラルパークを3周。
同じ事を考えた海外からのランナーが溢れ、
更に写真のような応援をしてくれる人たちも増え。
とても楽しいFUN RUNになりました。
30kmも走ったのですが、あっと言う間でした～
さて、お約束通り今回は心拍トレーニングのお話。
ポラールの心拍計はトレーニングの強度を5つのゾーンに分けています。
下からzone1、zone2となり、一番上がzone5。
その時期、その日のトレーニングにより
トレーニング強度のターゲットを決め、
その強度で走るようにしてゆきます。
前回、レースでペースが大切ですよ！って話をしましたが、
トレーニングもこれが大切。
勉強でも基礎が大切。
走るトレーニングも基礎が大切。
ということで、Zone1-2のトレーニングをじっくり行うことが大切。
マラソン初心者は、
このトレーニングだけでイイと言っても過言ではないくらい。
この日は、Zone3で走り続ける事を目的に走りました。
右側の棒グラフの緑がど～んと伸びています。
zone3が持久力を向上させるトレーニングです。
しかし、zone2までの基礎トレーニングができている事が大切。
マラソンでサブ4を目指す方は、
このトレーニングがしっかりできるようにしたいですね。
さらにスピードを高めたい、高いスピードを維持したい！
という方はzone4-5のトレーニングを取り入れる。
でも、こればかりという事ではなく
zone2、zone3のトレーニングを中心に行い
週に１－2回、高強度を取り入れる。
トレーニングのプランを考え、
その日のターゲットをしっかり作ってトレーニングすることで
効率があがり、目標をクリアすることができると思います。
胸に上の写真のベルトを装着すると
下の写真の腕時計に心拍が表示されます。
スポーツゾーンの表示画面もあるので、
心拍ゾーンの設定をすれば、
とても簡単にトレーニングの強度を管理することができます。
こうやってトレーニングのペースを管理することで、
レースでのトレーニングペースを把握できます。
また、レース中にこれを使えば、
オーバーペースを防ぐことができますね。
上り坂も同じ心拍になるようにペースを落とすことで、
後半への体力温存になります。
是非、効率の良いトレーニングのために心拍トレーニングを取り入れてみて下さい。
私たち湘南ベルマーレトライアスロンチーム、
そして日体大トライアスロン部では
ポラールの心拍計を利用して、
日々のトレーニングを管理、
トレーニング後のチェックを行っています。
GPS付きの製品では、
地図がPC画面に表示され、
「どこで心拍がどうだった？」
と確認することができます。
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下記サイトにコラムなどを投稿しています。
皆さんに役に立つ情報がありますので、チェックしてみてくださいね！！
ニューバランスのコラム
湘南国際マラソンのコラム
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11/13(火)、11/20(火)
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11/23-26 デュアスロンアジア選手権帯同（フィリピン）
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ペースってマジで大切
PCの電源アダプターを忘れて来たので、タブレットから更新。
写真なぢはアダプターをget後に・・・
今週末は湘南国際マラソンですね～
事前講習会、トークショー、サイトでのアドバイス、
タレントさんのトレーニングなど関わって来たので、現場にいれないのが寂しい・・・
皆さん、レースを思い切り楽しんで下さいね～
さて、先日のホノルルマラソンツアー講習会で強調したのはペースについて。
これは明日の湘南国際マラソンに参加する皆さんにも間に合うネタです。
どんなスポーツにもペース配分は大切な要素なのですが、
マラソンは”ものすごく”大切。
トレーニングにもレースにも！
レースは特に気持ちも高ぶって、
オーバーペースになりがちです。
昨年の湘南国際マラソンのデータ分析で
フィニッシュタイム別のラップタイムを比較した所、
フィニッシュタイムが遅い人ほどラップの幅が大きく、
前半速く、後半にかなり落ちるという傾向がみられました。
前半のオーバーペースが
後半のタイムに及ぼす影響が大きいという事が言えます！
緩やかであっても上りや下りは、
ペース配分を狂わす要因となります。
常にペース配分を意識して、修正して走る事が大切。
という事は、
トレーニングからペースを意識する事が大切。
それにより、目標タイムを明確にする事もデキます！
本当は心拍計を使ってペース管理をした方が良いんですけどネッ！
心拍トレーニングについては改めて！
New Yorkに来ているのは、マラソンです!!
Android携帯からの投稿
HIS マラソンサポート ーウォーミングアップー
様々ランニングセミナーをやっていますが、
受ける質問の中に、多いのが
「ウォーミングアップってどんな事を？」
というのがあります！
ということで、
NB FIT PARKというサイトのコラムで紹介してます！
が、ここで簡単にまとめると
「仕事や家事で忙しい皆さんは時間がない」ので、
準備をしながら・・・
走り始めながら・・・
良いフォームで走りやすいように
ウォーミングアップや動き作りをして行く事をオススメしています。
こんなストレッチングは歩きながら、
走りながらも可能。
着替える場所に向かう途中、
走り始めなどに行うと良いでしょう。
胸の筋肉が緩むと腕振りがスムーズになります。
また胸を張る事で、腰が前に出やすくなります。
骨盤を動かす事で、脚の動きがスムーズになります。
玄関をでてすぐに10歩だけでも
骨盤だけを動かして歩いてみてください。
この前にNB FIT PARKで紹介しているお尻歩きを行うと更に効果的です。
腹筋と骨盤周りの筋肉にスイッチが入り、
良いフォームになります！！
ゆっくり走り始めたら、
この写真のように腕をグルグル回してみてください。
右腕前回し、後ろ回し、
左腕前回し、後ろ回し、
両腕前回し、後ろ回しを各10回も行うと
息があがり、カラダも暖まってくるでしょう。
これは肩甲骨の動きを良くしてくれますし、
腕を回すことで、カラダが振られようとするのを安定させる体幹の筋肉にもスイッチが入ります。
これだけやっても5分くらいしかかかりません。
しかも走りながら、歩きながらです。
ちょっとやるだけで動きが良くなりますので、是非取り入れてみてください。
------------------
下記サイトに投稿しています。
皆さんに役に立つ情報がありますので、チェックしてみてくださいね！！
ニューバランスのコラム
湘南国際マラソンのコラム
HAPPY RUN
どんなレベルの方でも参加可能です！！
あと数回しかありません！
是非！！
10/30(火)、11/20(火)11/13(火)
講習会のご案内は
【今後のスケジュール】
11/11 トライアスロン日本選手権（お台場）
11/18 HISホノルルマラソンツアー事前講習会東京会場
11/23-26 デュアスロンアジア選手権帯同（フィリピン）
12/2 湘南ひらつか駅伝（参加者募集中！！）
好評発売中！
おっと、以前に紹介したチューナーは↓↓優れものです！スマホにアプリを入れて、どこでもTVを見ることができます。出かける事が多い私は見たいサッカーの試合やニュースなどをすぐにチェック！！↓こんなに小さい！
HISホノルルマラソンツアーサポート-4- スピードコントロール
これはトライアスロンの世界選手権の写真。
エリートではなく一般の部です・・・
でも速い！！
ホノルルマラソンまであと２ヶ月となりました。
トレーニングしてますか？？
フルマラソンを快適に走るためには、
ペース配分が大きなポイント。
初心者と4時間前後を目指す方へのアドバイスをします！
失敗の代表例・・・
スタート後、ゆっくり走り始めるが、
5kmほど走るとカラダが暖まって
知らぬ間にペースがあがる。
「大丈夫かな～」「今日は調子いい！」
なんて思ってそのペースを維持。
更に10kmほどで更にペースアップ。
ハーフをすぎた頃から急に脚が重くなり
「ヤバい」とペースダウンするも
もう遅い！
予定していたタイムを大幅にオーバー。
でも脚が動かない。
歩く事しかできない・・・・。
ってな、感じ。
ペースダウンの後のウォーキングは遅いんです。
（最初から歩くと速いスピードを維持できますが・・・）
時間かかるんです。
ウォーキングのスピードは速くても5km/h
ゆっくりのランニングは8km/hくらい。
1時間で3km違う。
残り10kmをあるくと2時間
ゆっくりでも走ると1時間ちょっと。
この差は大きい！！
後半10kmに
持っている力の半分をつかうくらいの気持ちで
前半のペース配分を考えてください。
こんなに遅くていいの？
と思うくらいのスピードを維持する体力をつける事。
先日（10/9）に行った第１回のナイトランで
7分半/kmのペースでおしゃべりしながら走っている参加者（みんな初心者）に
「これを維持すれば5時間でちょっとでフィニッシュですよ！」
と話しをしたら、「こんなペースでいいんだ～」という表情のあと
「でもこれを続けないといけないんですよね～」というコメント。
そうなんです。
このペースを続ける力が必要なんです。
しつこいでしょ。
でも、初心者の方はとにかくこれが大切です！！！
トレーニングからこのペースを意識して
長く続けるトレーニングをしてくださいね！！
と、初心者の皆様へのアドバイスでした。
続いて4時間前後を目標にした方。
こちらも長く走り続ける事がメインのトレーニング。
ただ初心者と違うのは、ペースを考える事！
４時間半を目標とすると
6分25秒を切るペース配分になります。
が、混雑やエイドステーションでのスピードを考えると
6分15～20秒のペースを切るペースで走る必要があります。
このペースで走る事でカラダにどんな事が起きるのか？
11月中旬にチャレンジできればと思います。
2時間半～3時間、このペースで走ると24-28kmになります。
このトレーニングによる
脚への負担などを考えて
目標を再検討しても良いと思います。
ただし、急にこれをやるのはNG！！
徐々にトレーニング量を増やし、
このトレーニングに向けてトレーニングをするという様にしてください。
トレーニングを増やすの10%程度
60分のランニングが楽になったら、10~20%プラスの66分。
66分のランニングが楽になったら、72分。
という感じで、少しずつ伸ばしてみてください！
いまから11月中旬まで5週間ほどあります。
60分のトレーニングができている人は
20% ずつ増やすと5週後に150分になりますね。
下記サイトに投稿しています。
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ニューバランスのコラム
湘南国際マラソンのコラム
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是非ご参加ください！！！
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【今後のスケジュール】
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HISホノルルマラソンツアーサポート-3- 気持ちをコントロール
ホノルルから帰国しました！
今回は、ホノルルセンチュリーライドという自転車のイベント。
最長160kmのサイクリングイベントで、
途中、いくつかのチェックポイントがあり、どこで帰ってきても良いという緩ーいイベントです。
さて、10月に入りましたね～
10月に入っちゃいましたね～
ホノルルマラソンまであと2ヶ月ですね～～
台風が過ぎ、暑さも徐々に緩んできました。
走りやすい季節になってきましたので、
ここで次のステップに行きましょう。
といっても、トレーニングの内容はほぼ一緒です！
“ゆっくり長く”が基本なのですが、
11月中旬にトレーニングのピークを持ってゆき、
25-35kmくらい走っておきたい。。。
しかし、いきなり長い距離はケガのリスクが高まります。
で、この時期に少しずつ距離を伸ばし、
11月中旬のトレーニングに備えたい・・・ということです。
長くゆっくりは、結構精神的にもツラい。
ですので、音楽を聴きながら走ったり、
ホノルルを走っているイメージをしたり、
友達を一緒に走ったりして、気持ちを高める工夫をしてください！！
まずは、仕事のスケジュール帳にトレーニングの予定を書き込みましょう。
そして、できれば誰かと一緒に走るようにしましょう。
ずっと一緒に走らなくても、スタートだけ待ち合わせるだけでもOK。
「今日はもういいかな～」と思った時に
「イヤっ、がんばろう！」と思える手段を作っておく事がポイント。
（体調が悪い、ケガをしている、ケガをしそう・・・という時は止めてね）
今月からナイトランというプログラムがスタートします。
ほぼ(?)毎週火曜日、19:30に東京体育館（千駄ヶ谷駅）前に集合し、
外苑前で行うトレーニングプログラムです。
【今後のスケジュール】
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- 骨盤ランニング/中島 靖弘
おっと、以前に紹介したチューナーは↓↓
http://www.meopad.com/products/MeoTune.html
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